Iedarbiniet savu vielmaiņu ar šiem 8 ieradumiem

Kad cilvēki atsaucas uz vielmaiņu, viņi patiesībā runā par vielmaiņas ātrumu, kas, vienkāršāk sakot, ir katru dienu sadedzināto kaloriju skaits. Padomājiet par šīm kalorijām kā par naudu. “Jums var būt pārpalikums, kas nozīmē, ka jūs uzglabājat kalorijas, galvenokārt tauku veidā, vai arī jums var būt deficīts, kas nozīmē, ka esat iztērējis savus veikalus, tāpat kā jūsu bankas konts,” portālam realsimle.com stāsta Marks Helleršteins. , MD, PhD, vielmaiņas un uztura profesors UC Berkeley.

Metabolisma izpratne

Metabolisms: “Tas ir visu jūsu ķermeņa ķīmisko reakciju kopums un galu galā attiecas uz enerģijas līdzsvaru,” saka Braiens Fertigs, MD, FACE, endokrinologs, Diabēta un osteoporozes centra dibinātājs un priekšsēdētājs un Hackensack Endokrinoloģijas nodaļas vadītājs. Meridiāna veselība. JFK Universitātes Medicīnas centrā Edisonā, NJ/

Tā kā šis enerģijas līdzsvars ietekmē svaru, lielākā daļa cilvēku vielmaiņu sadala vienā no diviem spaiņiem: lēni vai ātri. “Kopējā izpratne par “lēnu vielmaiņu” ir vienāda ar tendenci pieņemties svarā bez pārēšanās, savukārt “ātra vielmaiņa” ir pielīdzināma spējai pārēsties, nepieņemoties svarā,” saka Dr. Fertigs.

Tātad, kā panākt veselīgu vielmaiņu vai uzlabot vielmaiņu savam ķermenim?

“Viss, ko varat darīt, lai uzlabotu mitohondriju efektivitāti un daudzumu, palīdz jums būt vielmaiņas veselībai,” saka Dr. Tieši tā, lai cik traki tas neizklausītos, šūnu mitohondriji ir jānovieto priekšā un centrā, jo tie ir veselīga vielmaiņas pamatā. Šeit ir daži veselīga dzīvesveida ieradumi, kas atbalsta labu vielmaiņu.

Veidojiet liesos muskuļu audus

Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem iesaka veikt ne tikai aerobās aktivitātes, bet arī spēka treniņus, un tam ir labs iemesls. “Jo vairāk liesās audu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt, tāpēc spēcīgi cilvēki sadedzina vairāk kaloriju sēžot,” skaidro Dr Hellerstein. Viens no labākajiem muskuļu veidošanas veidiem ir pretestības treniņš. Dr. Fertigs saka, ka katrs 2 mārciņas palielināto muskuļu jūsu ķermenī sadedzinās papildu 90 kalorijas dienā, paaugstinot vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī. Mērķis ir veikt trīs spēka treniņus nedēļā, iesaka Dr Hellerstein. Joga var arī palielināt muskuļu masu.

Iedarbiniet savu sirdi

Saskaņā ar Dr Hellerstein teikto, aptuveni 3000 kaloriju sadedzināšana nedēļā ar brīvprātīgu vingrinājumu palīdzību ir veselīgs mērķis, lai sasniegtu veselīgu vielmaiņu. Tas atbilst apmēram četru jūdžu iešanai dienā. Ja tas ir pārāk biedējoši, ievērojiet vingrinājumu vadlīnijas, veicot 30 minūtes vidējas intensitātes aktivitātes piecas reizes nedēļā. Un neaizmirstiet vairāk kustēties visas dienas garumā, veicot nelielas pastaigas pēc ēšanas vai divu minūšu pastaigas ik pēc pusstundas, viņa saka.

Ēdiet vairāk šķiedrvielu

Pētījumi liecina, ka amerikāņi saņem tikai 15 gramus šķiedrvielu dienā, lai gan Diētas vadlīnijas iesaka sievietēm uzņemt vismaz 25 gramus, bet vīriešiem – 38. Augi patiešām ir vienīgais šķiedrvielu avots, tāpēc, ēdot vairāk augu, jūs saņemsiet. dabiski vairāk šķiedrvielu. “Šķiedra palēnina gremošanu un var novērst glikozes uzsūkšanos gremošanas procesā,” saka Dr. “Tas arī atbalsta veselīgu mikrobiomu, kam ir spēcīga ietekme uz vielmaiņas veselību un iekaisumu.” Daži no bagātākajiem šķiedrvielu avotiem ir čia sēklas, bazilika sēklas, linu sēklas, pupiņas, lēcas, avokado un daži augļi, īpaši avenes.

Mazāk cukura

Laiks samazināt cukura patēriņu, ja vēlaties uzlabot vielmaiņas veselību. Īstermiņā cukura pārpalikums var izraisīt pusdienas enerģijas sabrukumu, tieksmi un trauksmi. Ilgtermiņā tas var izraisīt bojājumus un iekaisumus, kas veicina tādas problēmas kā sirds slimības, vēzis un Alcheimera slimība un demence. Lai to labotu, izslēdziet pārtikas produktus, kas satur vairāk nekā 2 līdz 3 gramus pievienotā cukura porcijā, lai gan vislabākais ir nulle, saka Dr. Pēc tam izvairieties no pārmērīga tādu pārtikas produktu patēriņa, kas satur rafinētus baltos miltus, kas organismā pārvēršas cukurā. Diemžēl tas ietver konditorejas izstrādājumus, cepumus, kūkas, tortiljas, makaronus un maizi.

Dzert ūdeni

Jūs to esat dzirdējuši miljons reižu, taču ir labs iemesls izdzert divus litrus (vai astoņas astoņas unces glāzes) ūdens dienā, lai izvairītos no dehidratācijas. “Tas var palēnināt vielmaiņas ātrumu, neļaujot cukuram un taukiem sasniegt muskuļus, kur tie citādi tiktu metabolizēti,” saka Dr Fertig.

Meklējiet rīta gaismu

Tiešas saules gaismas saņemšana no rīta (un izvairīšanās no pārāk daudz mākslīgās gaismas pirms gulētiešanas) uzlabos vielmaiņu. “Tas signalizē smadzenēm, kāds ir diennakts laiks, un nosaka jūsu ķermeni ģenētiskiem un hormonāliem signāliem, kas atbilstoši regulē vielmaiņu,” skaidro Dr. Katru rītu dodieties uz dažām minūtēm ārā (pat ja ir mākoņains laiks, lai gan jums, iespējams, būs jāpaliek ārā nedaudz ilgāk, lai iegūtu optimālus rezultātus).

Padariet miegu par prioritāti

Jūsu veselība un vielmaiņa ir atkarīga no pareiza miega. “Pat viena nakts īss miegs vai vienkārši došanās gulēt citā laikā, nekā parasti, var samazināt jutību pret insulīnu un veicināt stresa hormonu un glikozes līmeņa pieaugumu nākamajā dienā,” saka Dr. Veselības eksperti parasti iesaka pieaugušajiem gulēt septiņas līdz deviņas stundas naktī. Ja jums patiešām ir miega traucējumi, konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu problēmas, kas traucē jūsu atpūtai.

Izvairieties no toksīniem

Mūsdienu pasaulē ir gandrīz neiespējami izvairīties no toksīniem, taču dariet visu iespējamo. “Daudzi toksīni pārtikā, personīgās higiēnas līdzekļos, ūdenī un gaisā var kaitēt jūsu vielmaiņas veselībai,” saka Dr. Lai samazinātu vielmaiņu traucējošo ķimikāliju daudzumu, pēc iespējas izvēlieties bioloģisko pārtiku, noņemiet mājsaimniecības vai personīgās higiēnas līdzekļus, kas satur smaržvielas (izvēlieties bez smaržas), izmantojiet mazāk plastmasas, lai uzglabātu pārtiku, ūdeni un citus produktus mājās, kā arī investējiet augstas kvalitātes gaisa filtru produktos.

veselībasstāsti.gr

admin/ author of the article

Esmu talantīgs un radošs žurnālists, specializējies rakstu rakstīšanā. Mans darbs ir pētīt dažādas tēmas, veikt intervijas, analizēt datus un izveidot augstas kvalitātes saturu, kas piesaista lasītāju uzmanību un iedvesmo viņus domāt un rīkoties

Loading...
LV.Susanne-koster